Sömngåtans lösning del 1

Oj så mycket snabb respons på inlägget om sömngåtan. Ni är många därute som kämpar. Jag kämpar också och har kommit en bit på vägen. Här är mina bästa tips.

Sömnen påverkas av hela dygnsrytmen. Den styrs av solens upp- och nedgång och även om vi kan manipulera med nattsudd och återtag så skriver Matthew Walker i Sömngåtan att det går inte att kompensera fullt ut. Det blir minus på bankkontot när vi fuskar och det betalar sig över tid, vi blir sjuka på ett eller annat sätt.

Sömnen måste förberedas redan från morgonen. Ligger jag för länge i sängen, ”vänder jag på dygnet” och får svårt att komma till ro på kvällen. Det tror jag de flesta vet, om inte annat efter lång ledighet. I boken beskrivs det med att vi i vaket tillstånd bygger upp ett sömntryck som till slut blir så starkt att vi somnar stående om vi inte får sova. Om sömntrycket inte hinner bli så starkt innan kvällen måste vi disponera dagen annorlunda för att hinna öka sömntrycket tillräckligt. Nu när vi vet (läs gårdagens inlägg) att djupsömnen tvättar slagg ur hjärnan och att processen behöver startas redan före midnatt (22:00 är en bra starttid i hjärnans tvättstuga) så gäller det att redan under dagen skapa tillräckligt sömntryck så att vi verkligen somnar i tid. Vi som är nattugglor vet hur svårt det är, medan ni morgonpigga kanske längtar efter sängen och att få sova.

Rörelse

All form av kroppsrörelse är positivt för påföljande nattsömn. Jag kan inte ordinera mer än ”lite till” efter dina förutsättningar. Utmana dig själv, det gör jag. Aktiv rörelse på kvällen hjälper inte sömnen. Det är under dygnets ljusaste timmar rörelsen gör mest nytta.

Kaffe och andra energidrycker

Matt Walker påminner om hur lång halveringstid kaffe har. Efter 6 timmar återstår halva koffeinmängden i kroppen och efter 12 timmar återstår hälften av hälften dvs fortfarande 25%. Dricker jag en mugg stor som en balja vid förmiddagskaffet 10:00 återstår 25% på kvällen kl 22:00 när jag förväntas sova. Det är först dagen efter hela förmiddagskoppen är ur kroppen. Alla blir inte pigga så det stör sömnen av kaffe, men du som har svårt att somna… tänk efter vilken ”onödig” energi du får i dig under dagen… det finns annat att sällskapsdricka än kaffe.


Jag gillar kaffe och har svårt att vara helt utan, men jag dricker betydligt mindre volym och färre koppar per dag. Det har gjort nytta.

Koppar i olika storlekar
Mina kaffekoppar blir både mindre och färre. 
Just nu dricker jag ur glöggmuggar

Matvanor

Jag tror matvanor betyder mer för sömnen än vad vi specifikt äter. Äter jag sent på kvällen är kroppen upptagen av matsmältning när jag ska sova. Äter jag för lite under dagen är det svårt att sova på grund av sug/hunger om jag inte fyller på under kvällen. Målet är att inte tugga något och starta salivutsöndring som förbereder matsmältning efter 18:00. Det är svårt, inte minst i umgänge med andra, men det hjälper nattsömnen. Jag behöver starta matsmältningen direkt på morgonen, för att vara klar, mätt och belåten till 18:00. Då hinner verkmästaren i magen jobba klart kvällsskiftet och stämpla ut innan jag ska sova. Matt Walker skriver inte mycket om vilken kost som påverkar men en del om matvanor. Jag är beredd att tipsa honom om nya forskningsprojekt som reder ut hur vi styr sömnen via vilken mat vi äter, inte bara när.

Ni som upptäckt fördelarna med periodisk fasta: Jag använder inte ordet fasta utan dygnsvila. Då äter man inte. Det blir för mig 14 timmars ”fasta” om jag inte äter mellan 18:00 – 08:00. Vill man förlänga till exakt 16:8 går det bra, bara man inte lägger måltiderna efter 18. Som ”nästan pensionär” med flexibel arbetstid äter jag ofta frukost kring 8. Det är en bra tid även när man reser och äter hotellfrukost. Mitt mål är att somna tidigare (jag kämpar runt midnatt nu) och vem vet, då blir det nog frukost motsvarande tid tidigare. Numer vaknar jag hungrig. Att börja dagen med mat tror jag trots allt är en bra idé. Det känns logiskt att kroppen behöver det för att komma igång.

Nu behöver jag åka till jobbet, så fortsättningen om kvälls- och nattrutiner kommer i nästa inlägg.

Tack för att du läste, välkommen tillbaka

4 svar på ”Sömngåtans lösning del 1

  1. 23:1 fasta OMAD med dagens enda måltid tidigt på fm efter ett tufft träningspass ger bra och rofylld nattsömn.

    • Jag har testat OMAD en längre period (lunch), det är mitt spontant naturliga sätt att äta då jag är lat av naturen. Tyvärr fungerar inte det med min glukoskurva. Jag mäter ju var 15:e minut med sensor sen 1,5 år tillbaka.
      Jag är insulinresistent och glukoneogenesen drar igång direkt och jag får för höga glukosvärden den och djupa dalar. Det blir berg- och dalbana 🎢 och oro i kroppen. Inte den platta kurva jag vill ha och strävar efter. Målet med min ketogena kost.
      När du kallar dig Nisse Hult (från Kramfors) utgår jag från att du är man. Er metabolism är helt annorlunda och rent statistiskt verkar fasta i olika former passa er bättre. Vi kvinnor har en annan hormonbalans att ta hänsyn till.

  2. Har så länge jag kan minnas haft en tid då jag alltid kommer till ro på kvällen, är uppvuxen i Umeå, där är det ju ljusa nätter på sommaren tex. Kl 22.00 är min tid, har alltid varit det, ligger jag i sängen kl 22.00 så somnar jag som en klubbad oxe och sover hela natten. Sommartid blir det 23.00 pga av framflyttning av en timme. Somnar ofta i soffan om jag inte kommit till sängs precis då. Går jag i säng efter kl 22 kan det bli många sömnlösa timmar.

    Tror att vi alla har en sån mekanism i kroppen, en egen inbyggd sov och matklocka, stör vi ut den på ett lr annat sätt så får vi oroliga nätter. Hittar man sin tid för vila, sin tid för sista intag, sin rutin innan nattning och lyssnar till signalerna så får man inget problem med sömnen. Har turen att alltid börjat mina jobb tidigt på morgonen så det har varit naturligt att lägga sig tidigt på kvällen, de ggr jag jobbat natt och schemalagt så har jag haft ett helvete med sömnen. Så jag tror att mångas ekvation ligger i att man inte har hittat sin rutin och på så vis manipulerat med sin biologiska klocka.

    • Så kan det nog vara för många, men jag tror också vi som individer är olika. Jag har växt upp med fyra syskon. Vi hade från våra föräldrar samma rutiner med mat och kvällsvanor men blev väldigt olika och tror vi är det fortfarande. Mina föräldrar var varandras motsatser avseende sömn och det har satt sina spår.

Kommentarer inaktiverade.