Proteinmängd

Jag fick en fråga i kommentarerna om proteinmängder. Ju mer jag funderar hur det var när jag började med LCHF och jämför med hur det är nu så tror jag att för stora proteinmängder är viktminskningshinder. Vi är innerst inne trots allt fettskrämda och ökar lätt proteinmängden om vi är hungriga. Tar man en köttbit, säg en bit fläskkarré och sen lägger till grädde, ost och andra proteinkällor blir det lätt mer än vi klarar. Protein är också insulinhöjande om det blir ett överskott.

När jag trevade mig fram som nybörjare 2005 letade jag normer för mängden protein och enligt SLV rekommenderar WHO 0,75g rent protein per kg kroppsvikt och dygn. Det som inte står är om det gäller normalviktiga eller faktisk vikt. Det har florerat många delade meningar om detta. Min tolkning har under åren fastnat för att det gäller normalvikt, med argumentet att vi behöver inte äta för att behålla vår fettvikt.

Siffror som förekommer i LCHF-sammanhang är 0,8-1g per kg kroppsvikt för kvinnor och något mer för män och tillägg för den som tränar (hämtat från träningsnutrition). Det är en hel del mer än det WHO rekommenderar.

Du kan kontrollera din egen normalvikt enligt BMI i den här tabellen.

LCHF-recept på nätet och receptböcker utgår från att alla är lika stora när de anger antal portioner. Det är till nackdel för oss som är små och lättlurade att vi kan äta lika mycket som de mer storväxta. Det är också förvillande för den som inte läser på teorin utan förlitar sig på recept.

Vad man väljer att tro på avgör dagsmängden mat. Har man väldigt mycket övervikt kan man kanske behöva ett delmål och inte skära ner till minimum av protein direkt. Jag tror att man utan vidare kan minska ner till WHO-gränsen och komplettera med fett för att hålla mättnaden. Det var självklart på den tiden när Sten Sture Skaldemans rosa bok ”Ät dig ner i vikt” var den enda ”LCHF-bok” som fanns på marknaden

SLV rekommenderar att proteinerna skall vara 10-20 % av det totala näringsintaget och inom LCHF brukar vi rekommendera ca 20E% och betona att vi rekommenderar inte större mängd protein än SLV´s rekommendationer.

Den som startar LCHF för att gå ned i vikt och får det att fungera helt utan att räkna till en början kan förr eller senare hamna på en platå. Personligen tror jag det beror på att man i takt med viktminskningen behöver minska just proteinnivån. Behovet minskar i takt med att kroppshyddan minskar. Blir man inte mätt på den mindre mängden är det dags att öka fetthalten och då kan Magic Bullet Coffee vara en hjälp.

Jag har gjort en tabell för proteinmängd vid olika vikt för WHO’s rekommendation och räknat om hela ransonen till nötfärs 10% i gram ELLER i antal ägg, bara för att få en jämförelse för den som inte är van att räkna.

En kvinna med målvikt på 60 kg behöver inte mer än 2,5 st  90g-hamburgare under ett dygn och då är det bara grönsaker i lagom mängd avseende kolhydrater och fett som skall läggas till. Vill man ha ost/grädde eller andra matvaror med protein i får man byta hamburgarna till 60-grammare.

Alternativet är 7 ägg, men utan grädde/ost, vill man ha det också får man minska antalet ägg. Kokosfett, smör och annat (kolhydratsnåla grönsaker) som inte innehåller protein är fritt fram.

WHO’s rekommendationer gällande g rent protein per kg kroppsvikt.

Jag har alltså inte sagt att man skall äta så här, det är bara ett räkneexempel där jag valt hamburgare eller ägg som ett mått de flesta känner till.

Däremot säger jag att för mig räcker 60kg-nivån med protein bra om jag får i mig tillräckligt med fett. Jag har valt att äta frukost utan protein (Magic Bullet Coffee) för att komma ner i en för mig rimlig nivå.

Tack för att du läste, välkommen tillbaka

31 svar på ”Proteinmängd

  1. Pingback: Fettkvoten i hårdost | Vägen till 65

  2. Hej hej – tittar in och säger hej 🙂
    Jättebra och trevlig blogg verkligen!
    Jag hittade också hit från KIF och tror jag blev medlem där 2008 eller -09 var det kanske.

    För ett antal år sedan när jag var uppe i ca 108 kg satte jag nästan andan i halsen när Annika Dahlkvist stod där som en ”galning” i tv-rutan och stekte fettdrypande bacon och ägg och påstod att det var det här man skulle äta om man ville gå ner i vikt 🙂

    Jag tog det inte till mig då utan trodde hon var lite …hm konstig *fniss*

    Nåväl tiden gick och det här konstiga lchf hördes och sågs mer och mer och jag hittade till slut till bl a KIF och kostdoktorn och förstås Annikas blogg.

    För att göra en lång historia kort så har jag gått ner från 106 kg till (vägde mig idag) 69,5 kg! Jag är så himla glad men samtidigt blir man lite ledsen när man tänker på hur många år som gått till spillo.

    Jag hade verkligen inget liv – blev socialt mycket hämmad och undvek allt socialt liv. Gamla vänner som känt mig innan jag började gå upp i vikt undvek jag som pesten – kunde vända på gatan och ta en annan väg om jag såg någon jag kännt förr 🙁

    Nu börjar livet lek igen vid 52 års ålder (började gå upp i vikt när jag var 29) även om det ibland är svårt att riktigt fatta att jag faktiskt är så mycket mindre nu.

    Jag vill gå ner kanske några kilo till men trodde det var stopp nu.
    Men saken är den att jag har nog hela tiden ätit lite FÖR mycket protein precis som du skriver om. Ja, jag har ju gått ner men det har tagit lång tid.

    För en vecka sedan testade jag att minska proteinet och öka fettet och vad hände tror du? Precis! Jag har börjat gå ner igen efter en ganska lång platå och nu känns min målvikt inte helt körd 🙂

    Förlåt om det blev långt – skulle ju egentligen bara tala om att även jag har minskat proteinet men det var så roligt att skriva.

    Mvh Susanne

  3. Hej!
    Jag är nygammal inom LCHF. Jag har nyligen läst massor men inte riktigt fått igång min fettbrasa. Då hittade jag detta inlägget på KiF. Jag tog fasta på det, och nu lossnar kg. Jag vill gärna tacka dig och visste inte riktigt var jag skulle skriva detta. Har idag testat ditt bullitkaffe. Smakar bra. Gillar din nya blogg.

    Margareta skrev 2007.

    Jag räknar INGENTING och det går bra ändå.

    Mina regler:

    Äter ingenting som innehåller mer än 3% kolhydrater, då behöver jag inte hålla koll på hur mycket jag äter. Många äter 5% man jag har satt gränsen på 3% just för att slippa ha koll. Då försvinner mycket av mejerivarorna.

    Äter bara gröna grönsaker ovan jord + kantareller + lite lök för smaken (inte löksoppa o dyl). De har låg kolhydrathalt allihopa, men jag kollar först i kolhydratlistan bland länkarna.

    Äter kött/fisk/fågel/ägg i fri mängd lagat från råvaror utan tillsatser (noga med kryddor och inga färdiga kryddblandningar/såser)

    Tillsätter alltid smör

    Äter allt ost som har LITE kolhydrater (ca 2%) och det har den om den är fetare än 30%

    Dricker något glas rött vin ibland annars vatten

    Använder vispgrädde måttligt i kaffe och matlagning

    Använder kokosfett i te och smör i kaffet

    Jag räknar numer inte kolhydrater och inte protein eller fett.

    I början matregistrerade jag ALLT under några dagar, eller enstaka måltider (veckor faktiskt helt i början) för att lära mig och se vad som händer. Det kändes så nytt och jag ville ha koll.

    Till slut kunde jag själv förutsäga resultatet dvs
    2-3% kolhydrater eller mindre 10g per dygn
    18-20% protein
    resten fett

    Då slutade jag registrera och resultatet var att jag först då började gå ner i vikt.

    Jag lyssnade på kroppen hur stora portionerna skulle vara och det varierade oerhört över tiden och även hur många måltider det skulle bli.

    Ibland mellanmål upp till 5 måltider på en dag och andra dagar bara frukost/lunch i ett och sen en sen middag…

    /Margareta, sajtvärd för http://kolhydrater.iFokus.se

    Bloggar om LCHF för oss som har svårt att gå ner i vikt på Vägen till 65
    Medarbetare på http://www.lchfmagasinet.se

      • Under den här tiden gick jag ner i vikt och lugn och bra takt. MEN jag lagade alla mat själv och hade matlåda med mig till jobbet. Det var vad som krävdes.
        Mitt liv förändrades och jag ORKADE helt enkelt inte vara så pedantisk. Jag började äta i matsalen på skolan där jag jobbar och allt fler i familjen började laga mat och då visste jag inte längre fettkvoten som jag hade bra koll på när jag gjorde allt själv.
        Tänk så klok jag var!
        Tänk om jag gjort själv som jag råder andra – då hade jag kanske inte varit där jag är idag viktmässigt!
        MEN jag är ännu klokare idag så någon mening har det säkert varit.
        TACK igen för att du kopierade in det här. Jag kommer att lägga in det som ett helt eget inlägg och skriva att du letat upp det.

  4. Pingback: Vad äter jag del 2 | Vägen till 65

  5. Detta är ju just det jag gör sedan en vcka tillbaka 🙂
    och grunnat över sommaren på att det (hoppas ajg) är det ”myckna” proteinätandet som är boven. Hur som så testas detta nu. jag har säkert kommit upp i 129 gram dagen till mina nu80 kg men vill väga 65-70.
    kanske tom att mina nu 75-80 gram kan vara för mycket också, får ta en vända i hjärnan där och se.

    • Hej Marianne!
      Hur mycket man behöver tror jag är individuellt och hur mycket man klarar att minska måste man också välja själv.
      Som jag alltid säger – man får prova sig fram och det är väl det du börjat?
      Lycka till och kul att du tittar in.

  6. Himla bra exempel! Jag har också tänkt att jag troligen äter för mycket protein (lätt hänt, bland fettskrämda medmänniskor som man inte vill ge alltför traumatiska upplevelser när man äter ihop med dem…!). De där exemplen ska jag testa att följa! Och Magic Bullet-kaffet har jag redan testat (minus själva bulleten, som jag inte äger, hittade inte ens alla delarna till den mixerstav vi lär ska ha), det gick bra att bara vispa vanligt i muggen (eller ja – tillräckligt för mig, nu innan jag har testat det exotiska skummande kaffet 😉 ).

  7. Vilken jättebra förklaring på hur det hela fungerar. Var bra att någon tog sig tid till att förklara lite eftersom det finns så många olika källor till hur mkt. protein man ”bör” äta. Alla är vi ju olika och får väl prova oss fram men det är bra med en fingervisning. Inser ju att utefter 1gr/1kg/dag skulle jag behöva äta abnorma mängder kött/fågel/fisk varje dag och jag har under resans gång alltid haft funderingar omkring den mängden. =)

    Bra blogg!!

    //Uffen -50kg på 5 månader.

  8. Nu är jag medveten om att kaloriräkning inte är (eller bör vara) relevant då man äter enligt LCHF, men eftersom jag är siffertokig och till viss del har svårt att släppa det här med kalorierna (bl.a pga av att jag under perioder av hård träning ätit för lite och blivit sjuk) kan jag inte låta bli att göra ett snabbt överslag. Om jag vill väga 65 kg bör jag, enligt rekommendationen, äta 49 g protein om dagen, vilket, under förutsättning att jag äter 20 E% protein, innebär ett totalt kaloriintag på under 1000 kcal om dagen. Det är möjligt att det är rimligt om man är stillasittande och väger just 65 kg, men för mig som (tyvärr) väger betydligt mer och dessutom tränar rätt flitigt och med hög intensitet är det på tok för lite, trots att kvaliteten på den energi jag får i mig är hög tack vare LCHF. Jag kan naturligtvis välja att öka andelen fett (och därmed minska proteinets del) och på så sätt öka energiintaget (och mättnaden!), vilket jag antar är rekommendationen (kanske tillsammans med att öka proteinintaget till 1 g/kg), men då faller ju hela den ”standardiserade” rekommendationen om 20E%…. Hur går tankarna här? Eller min frågeställning kanske inte alls är relevant, med tanke på (det till synes allmänna) mottåndet mot att hålla koll på kalorierna?

    • FRIDA!
      Det stod väl att proteinintaget bör ligga mellan 10-20 E% av kalorierna?! ”SLV rekommenderar att proteinerna skall vara 10-20 % av det totala näringsintaget” och att LCHF-rörelsen förespråkar 20E%, men vi ska ju inte äta mer protein än andra…
      En tanke bara.

      • Absolut, det var det jag menade med att jag kunde öka fettets andel på bekostnad av proteinet. Jag måste nog bara lära mig att tänka om från E% till, i det här fallet, g/kg (önskad) kroppsvikt.

        (Undrar förresten om det finns några rekommendationer beroende på hur stor andel av kroppsvikten som består av fett respektive muskler…? Behovet att proteiner borde rimligtvis variera kraftigt mellan en ”lätt smalis” (låg andel kroppsfett) och en ”lätt tjockis” (hög andel kroppsfett). Bara en tanke, egentligen helt OT).

        • Du tänker precis som jag – vi måste bara hitta ett språk som fungerar och då är en sån här liten koja på internet ett bra ställe att träna på.
          Jag menar att all vokabulär som finns sen tidigare är utformad efter kolhydratätare.
          Vi skall mer tänka på vad vår kropp behöver för att ”överleva” alt börja leva på sina reserver än räkna E% och kcal som någon annan hittat på.
          Utgår man från mängden protein man måste ha för sin storlek och då menar jag LÄNGD som är en permanent parameter (se mitt resonemang i blogginlägget om man räknar med kroppsfett eller ej), lägger till lagom med grönsaker för att få i sig de nyttigheter de innehåller, avstår från det som har hög andel fruktos som går rakt in i levern och verkar större ketontillverkningen på samma sätt som alkohol och till slut pytsar ditt så mycket fett som man behöver för att hålla sig mätt…. DÅ är man hemma oavsett vad det blir för siffror enligt E% och kcal.
          OBS detta är min egen högst privata gissning och när jag skriver det representerar jag bara mig själv.
          Jag funderar HÖGT helt enkelt.

          • När det gäller kroppssammansättningen muskler/fett vet jag inte MEN idrottsnutrionisterna hävdar att muskler behöver mer protein. För en kroppsbyggare pratar man om att dubbla.

          • Det verkar vettigt, och det är ungefär så jag äter, men med en kaloriförstörd hjärna och totalt kontrollbehov dessutom är det svårt att helt släppa tanken på vilka mängder energi man lätt får i sig när man sätter till det där fettet (och det är just mängden energi jag är rädd för, jag är egentligen inte rädd för fettet, konstigt nog, hur det nu går ihop…). Jag tror fö, efter lite googlande, att jag personligen kan ligga lite över 1 g protein/kg kroppsvikt, baserat på hur mycket jag tränar och det faktum att jag faktiskt gärna vill bygga lite muskler (eller i alla fall inte förlora de jag har), men där verkar ju åsikterna gå isär, både vad gäller huruvida det är nödvändigt eller ens lämpligt och gällande proteinets effekt på en evt viktminskning. Det får bli lite trial and error och se hur det går.

            • Jag har hört/läst om vad Jeff Volek säger om ketos och elitträning och han säger att energibrist är det man minst behöver vara orolig för, den mest slimmade atlet har kroppsfett så att de klarar ketontillverkningen, det är inga stora mängder som behövs.
              Att tillsätta extra fett gäller under perioden fram tills att du är ketosanpassad. Sen klarar du dig på lägre nivåer, det är därför jag minskat ner på portionsstorlekarna för att jag helt inte KAN äta mer längre och jag är varken sugen eller lever i riskvärlden för cravings. Snålar man på fettet i början är risken att man aldrig kommer till den stabila nivån och där har ketonmätningen varit ett stöd. Höre ketonvärde (till en optimal gräns, vad som händer sen vet jag inte, har aldrig varit där) säger mig att jag äter rätt för fettförbränning – mättnadskänslan styr mängden mat.

    • Jag förstår precis hur du tänker eftersom jag är siffernörd själv. Blogginläggen vill jag göra så allmänna som möjligt för att fler skall hänga med, sen kan vi nördar hänga här i kommentarerna för våra beräkningar.
      Mina reflektioner:
      1) Kalorier är ett fånigt sätt att räkna eftersom alla beräkningar/normer är anpassade för kolhydratätare.
      Om du ändå vill ha dem som mått så räkna fram från SLV’s rekommendationer hur många av de kcal de rekommenderar för att inte hamna på ”underskott” som kommer från kolhydrater. Ta bort dem helt och se vad som är kvar och använd siffran du får som ny norm. Det finns ingenting avseende energi som kolhydraterna tillför som du inte kan få från fett. Kolhydrater är inte ens essentiella, vilket fett är.
      2) WHO’s proteinrekommendation gäller (vad jag förstår) en normalviktig kropp i vila, dvs deras norm när de räknar på vad en befolkning behöver för att inte hamna i svält. Det kan mycket vara så att siffran är högre för den som tränar (det hävdar idrottsnutrionister) och att den måste vara högre för överviktiga soffpotatisar som jag.
      3) Dina tankegångar med ökning av fett för att bli mätt och minska protein för att gå ner i vikt samtidigt är vad jag tror på. Jag är dessvärre en soffpotatis och kan inte avgöra om det skulle fungera.

      Mitt tips testa vad som passar dig!
      Min väg – öka fettet FÖRST, minska proteinerna SEN när kroppen svarar på fettet med att NEJ stoppa inte i mig mer jag är MÄTT… Så har det blivit med mitt morgonkaffe. Jag äter lunch allt senare och portionerna blir mindre. Middagen däremot är rejäl och än så länge äter jag betydligt mer kolhydrater än jag gjort innan (tex korv med potatismjöl).
      Man kan säga att jag börjar morgonen med mitt Magic Bullet Coffee som är utan protein för att jag lärde mig att det skall vara så. Från början drack jag den efter min vanliga frukost bara för att så småningom inse att det blev FÖR MKT, jag blev obehagligt mätt. Det naturliga var att skippa frukosten för kaffet ville jag ha. Sen har det löpt på mot mindre mat till lunch.

      • Jag tror inte riktigt att jag förstår vad du menar med punkt ett ovan….? Poängen med att äta LCHF är ju inte att man ska ta bort kolhydraterna och inte ersätta dem med något annat, utan lägga till fett för att kompensera för energin samt för att att bli mätt. Om man räknar på ett intag av, för enkelhetens skull, 2000 kcal/dygn (vilket ju inte stämmer alls med mina siffror ovan vad gäller proteinintag, men jag bortser från det nu) och drar bort SLVs överskott på kolhydrater (de rekommenderar 55E%, jag tänker mig att jag ska äta ca 5E%) återstår 1000 kcal. Hur menar du att jag ska använda den siffran? Att kolhydraterna inte är essentiella känns inte riktigt relevant i sammanhanget; oavsett typ av föda gör ju kroppen av med en viss mängd energi, och om jag har fattat det hela rätt bör ju snarare energiförbrukningen gå upp vid LCHF-kost, inte ner…? Eller har jag totalt missuppfattat?

  9. Oj ! Tusen takk for en fin forklaring. Det er lurt å spørre om det man lurer på, især når man spør noen som kan forklare det bra. Jeg har aldri fått det med proteiner beskrevet så tydelig før. Skal printe ut tabellen din og ha den på kjøkkenet.
    Det fungerer fortsatt utmerket med Magic Bullet Coffee. Jeg startet rett på med full mengde smør og kokosfett. Den første dagen var jeg litt uvel i magen en stund, men det ga seg fort. Nå som jeg har ferie trener jeg om morgenen uten å spise noe annet. Og det fungerer kjempebra. Jeg har masse energi.
    Jeg har forsøkt med ulike typer smør. I Norge har vi en type ekstra saltet meierismør og den smaken blir litt kraftig. Usaltet eller vanlig meierismør er best. Jeg har bare en vanlig stavmikser så det har blitt litt søl, det spruter endel. Men nå har jeg funnet en teknikk med å vispe uten å løfte stavmikseren oppover. Da går det bra.
    Men reaksjoner fra omgivelsene på denne kaffeblandingen er sterke. Nå har jeg sluttet å snakke om hva jeg drikker til frokost. Har fått høre at jeg ødelegger helsen min med dette. Men jeg har det jo kjempebra ! så jeg fortsetter.

  10. Det var en bra och lättförståelig tabell! Tack för den!
    Jag äter nu mindre protein, och ofta bara (sedan en vecka tillbaka) Bulletkaffet till frukost! Förut åt jag nog nästan lika mycket protein som mannen i mitt liv. Med följd att han har gått ner i vikt, men inte jag!

  11. Bra skrivet Margareta. Jag trixar ju lite med proteinerna nu och försöker hålla igen lite då jag tidigare åt väldigt mycket kött (fisk, kyckling etc). Vi får se var det tar vägen…

    /Tommy

    • Kul Tommy!
      Jag säger som jag alltid sagt: Hur skall jag kunna komma med ett råd till KUNGEN av viktminskning?
      Det enda jag kan säga är – du är en normalstor man nu och behöver inte äta för två 🙂
      Det blir spännande att se var du landar!

      (ni av mina läsare som inte vet vad jag menar bör gå in på Tommys hemsida och läsa avdelningen ”Om mig”.

  12. Blev visst lite konstigt
    eftersom jag inte är trött på kvällarna och kommer isäng i rimlig tid!
    Kram Cecilia

    • Jag är inte heller trött på kvällarna och har svårt att komma till ro. Det har blivit ännu svårare sen jag kom in i den här djupare ketosen. Man får helt enkelt överskottsenergi.

  13. Vilken bra tabell! Tack så hemskt mycket! Jag står nämligen och stampar efter de första 15-18 kilona. Jag håller på och läser SSS Varför går jag inte ned i vikt och har i några dagar gått och funderat på om jag äter för mycket protein men det känns inte riktigt så om jag tittar i tabellen! Är väl kanske bara att acceptera att jag inte lyckats skapa mig en trygg kropp eftersom jag sover så lite, är inte alls trött på kvällarna

    • Tabellen är för att behålla sin vikt enligt WHO, så det kan hända att du behöver minska ytterligare och ”leva” på dina lager. Sten Sture säger någonstans att vi inte skall stoppa i ansiktet den mat kroppen redan bär på.

Kommentarer inaktiverade.