Hur stor är en portion?

Jag tror många håller med mig om att begreppet portion har förändrats under åren. Som exempel använder jag mig av hamburgerkedjorna eftersom de flesta vet vad jag talar om då.
När jag var ung var en hamburgare rätt och slätt 60 g malet kött i ett delat bröd och ville man lyxa till det beställde man ostburgare och fick då en ostskiva till. Sen kom Mc Donalds – I say no more.

Jag blev ganska chockad under min första USA-resa 2009 och första gången såg hur de uppfattar en portion.

Det finns alternativ men normen har förändrats till större portioner.

När jag åt mitt livs första pizza på Stockholms första pizzeria var pizzan så vitt jag minns mindre än de är idag. Läskflaskorna förr var 33 cl och när man köpte lösgodis var normen för oss 5 öres för en krona..

Jag får ofta frågan om hur mycket man skall äta och enligt mig finns det inget generellt svar att ge eftersom det inte finns två lika människor. Rådet ”ät tills du är mätt” fungerar inte för alla. Särskilt inte den som är metabolt störd och inte vet vad mättnads/hungerkänslor är.

Kolhydratmängd

I dag känns det kontroversiellt att rekommendera någon att hålla sig under 20 g kolhydrater per dag. Det finns så många åsikter om huruvida det är nödvändigt eller inte. Jag kan bara referera till mig själv (som har ett rykte om mig att vara nitisik kolhydratjagare) och förklara varför jag valt den vägen.

När jag började äta kolhydratreducerat våren 2005 hade jag ett par misslyckade Atkinsförsök bakom mig under 2004. Jag började på lägsta nivån (induktion), som var 20 g per dag, och skulle där starta min viktminskning. När den var igång skulle jag lägga till 5 g i taget och hålla på tills viktminskningen avtog. För att få veta vad som gick att äta för att hålla sig till 20 g fanns det olika listor att följa. Varje försök slutade med att ingenting hände, jag kom aldrig till viktminskning och när de 14 dagarna av induktion var slut vägde jag samma eller mer. Gav upp, testade någon annan metod, försökte igen…. vet inte hur många gånger.

Jag var under den tiden med på flera bantningsforum och en dag blev jag inbjuden till den mailinglista där jag 2005 lärde känna en märklig man som heter Sten Sture Skaldeman (jag trodde det var en pseudo i början). Han berättade för mig att jag inte alls behövde några 20g kolhydrater utan kunde gå lägre och på den vägen är det. Jag vet vad som händer om jag äter mer och periodvis har jag försökt äta lägre än 5g, det jag och några kompisar skämtsamt kallade LCHF-UFO och som blev en officiell beteckning den dag Annika Dahlqvist sa det högt i en föreläsning. Lägre än så har jag klarat en kort period 2010 (utan resultat avseende vikten). Det var för jobbigt eftersom vispgrädde och lite annat känts som livskvalitet för mig och det var inte värt mödan att ligga så lågt när det ändå inte gav resultat.

Om jag ger nybörjare råd använder jag det luddiga rådet att du får prova dig fram och se vad som fungerar. 20 g är en bra gräns att starta på, tex 4 g+8 g+8 g om man räknar frukost lunch och middag och inte äter mellanmål

Proteinmängd

När jag trevade mig fram som nybörjare 2005 letade jag normer för mängden protein och enligt SLV rekommenderar WHO 0,75g rent protein per kg kroppsvikt och dygn. Det som inte står är om det gäller normalviktiga eller faktisk vikt. Min tolkning har under åren fastnat för att det gäller normalvikt, med argumentet att vi behöver inte äta för att behålla vår fettvikt.. Siffror som förekommer i LCHF-sammanhang är 0,8-1g per kg kroppsvikt för kvinnor och något mer för män och tillägg för den som tränar (hämtat från träningsnutrition). Vad man väljer att tro på avgör dagsmängden mat.

SLV rekommenderar att proteinerna skall vara 10-20 % av det totala näringsintaget och inom LCHF brukar vi rekommendera ca 20E% och betona att vi rekommenderar inte större mängd protein än SLV´s rekommendationer. Det finns ett gammalt blogginlägg om proteinmängder och hur man kan räkna.

Fettmängd

En vanligt förekommande rekommenderad fettmängd inom LCHF är ca 75E%.
Räknar man på recept som förekommer i kokböcker och div kvällstidningar har jag kommit fram till 65E% flera gånger dvs inte ens LCHF (i min värld).

”Normal” LCHF med 75E% fett, 20E% protein och 5E% kolhydrater

Jag tror numer att 75E% är lågt räknat för den som har problem med viktminskningen. 85E% verkar vara en rimligare siffra för att bevara den djupa ketosen runt 2,5-3,0. Den siffran når jag utan att räkna i detalj genom att minska proteinmängden till den jag nämner i blogginlägget om proteinmängder. Jag jämför alltså mina portioner med hjälp av ögonmått och hamburgare eller ägg som referens istället för att väga. Det stämmer tillräckligt bra.

”HardCore” LCHF med 85E% fett, 12E% protein och 3E% kolhydrater

Vi som har svårt att gå ned i vikt (vi är mer metabolt störda än andra) kan inte äta för stor andel protein om vi vill hålla insulinvärdena så låga som krävs och skär man i både fett och kolhydrater blir det bara fett kvar. Jag har länge hållit mig till 3E% kolhydrater utan resultat, för att jag har behållit proteinet vid 20E%.

Mitt experiment nu går ut på att minska proteinet och hålla kvar den låga kolhydratandelen och istället öka fettandelen. För den som gillar att räkna kalorier blir det rätt mycket mer per dygn eftersom det är mer än dubbelt med kcal i fett jämfört med kolhydrater och protein. Ingen fara för ”svält” alltså.

Innan jag började med mitt feta morgonkaffe klarade jag inte att skära i portionerna. Då kom suget istället och då har man inget att sätta emot. Nu däremot är magen mätt och nöjd och hjärnan inlindad i bomull hela dygnet och då går det bra att inte äta så stora proteinportioner.

 

 

  

 

Tack för att du läste, välkommen tillbaka

8 svar på ”Hur stor är en portion?

  1. Tack för en bra blogg med många pedagogiska klargöranden!

    I artikeln ovan skriver du att man kanske behöver minska proteinet och öka fett till 85E% (jag kör 75-20-5 och har ställt in proteinraten på BMI 22). Jag vet att man inte ska behöva räkna kcal i LCHF, men även Skaldeman skriver i någon senare bok (inte den rosa) att man inte får äta mer än man gör av med. Jag för därför dagbok även för kcal.

    Menar du att man (med bibehållen viktminskning)kan öka på fettet trots att man därmed sannolikt överskrider kcal-behovet för dagen?

    Eftersom jag inte ständigt befinner mig i ketoseufori är jag ibland rädd att anledningen till det är att jag äter för lite. Kan man då avhjälpa detta med att äta ytterligare fett, så länge man håller nere carbs och protein? (Jag förutsätter fortfarande att det är under viktminskningsfasen.)

    Efter en inledande månad då jag inte var hungrig någon gång kom jag in i en fas då jag kände hunger flera gånger om dagen. Jag gillar inte att vara hungrig (som Skaldeman säger) men å andra sidan vill jag inte äta mellanmål, eftersom jag redan intecknat alla kvarvarande näringsämnen till middagen och inte gärna vill snylta på dem. Det känns som om jag börjar knapra nötter eller ost till eftermiddagsfikat, så är jag snart uppe i för stort intag. Jag dricker givetvis en stor mängd vatten också. Finns något annat man kan göra som jag inte tänkt på?

    • Jag begränsar aldrig fett och äter det jag behöver och räknar därmed inte kalorier. Om jag blir hungrig äter jag hellre större portioner mat vid måltiderna än småplock som mellanmål. Vill inte vara hungrig, det är för stor risk. Proteinet begränsar jag, men vid kris äter jag mer av det också.

  2. Jättebra inlägg som vanligt! Läser du The art and science of low carbohydrate performance? Jag har nästan läst ut den själv och jag blev påmind om boken när jag läste ditt inlägg. Jag tycker den är en av de allra bästa LCHF-böckerna, inte bara för de som vill träna. Jag har börjat äta mer fett och mindre protein. Började med bullet-te samtidigt och det kan vara därför jag är så nöjd och belåten på de mindre portionerna. Ska bli spännande att se om det händer något på vågen!

Kommentarer inaktiverade.