Pulsträning

Jag gillar att mäta saker som man kan peta in i tabeller och diagram. Jag har för länge sen läst en bok om pulsträning och jag har följt en del elitidrottsmän för att lära mig mer om hur de tänker (även om jag själv inte precis tänker mig en sån framtid). Jag har också varit rädd, ja jag menar rädd för allvarligare sjukdom tex hjärta/hjärna, när pulsen ökat och jag knappt fått syre nog att andas. Jag har aldrig varit på någon hälsoundersökning där man gör arbetsprov eller EEG, jag har bara gjort vilo-EKG som varit u.a.

På något vis fick jag för mig att köpa en Polar pulsklocka och när jag väl hade den ingick det instruktioner om hur man kom igång med sin träning. Helt perfekt för en novis som jag.

  1. Ta reda på maxpuls för att utifrån det hitta pulszoner
  2. Göra hälsotest (mäta vilopuls mm) för att hitta träningsnivå
  3. Få ett träningsprogram anpassat efter personlig nivå
  4. Träna
  5. Utvärdera
  6. Träna mera
  7. Utvärdera
  8. osv

Punkt 1 var inte så svårt som det låter för den som inte alls vet något om detta. Jag ökade farten på gåbandet efter ett system i pulsklockan tills jag tvingades springa och ganska fort stupade (slängde mig i soffan). Den puls som klockan fastställde som min maxpuls blev 162 och med tanke på min ålder (57 var jag då) så kan det stämma även om man bara gör en matematisk beräkning.

Hälsotestet var ännu enklare, bara bläddra fram och starta testet i pulsklockan efter en stunds vila och sen vila ännu längre tills en pipsignal berättade att det var klart. Värdet heter VO2max / OwnIndex och avslöjar vilken kondition man har dvs det är ett värde som skall förändras i takt med träningen. Jag förväntade mig uruselt dvs allra lägst på konditionsskalan, men till min glädje var jag överst på det urdåliga intervallet dvs inte helt hopplös.

Träningsprogrammet jag sen fick baseras på pulszoner dvs hur många minuter varje vecka jag skall träna så att pulsen ökar till vissa procentsatser av min maxpuls. Jag behöver inte tänka alls för jag ser hela tiden på klockan vilken zon jag är i och hur länge jag varit där. Jag skall bara anpassa ansträngningen jag utför tills jag befinner mig i rätt zon. Hur enkelt som helst. När träningen är klar lägger jag klockan löst på en till datorn USB-kopplad platta och tjolavippen så är alla värden i min profil på pulsklockeföretagets hemsida. Där kan jag sen utvärdera och följa min träning och glädja mig åt eventuella framsteg.

Nu till sist skall jag berätta om revolutionen i mitt liv. Det är ganska personligt och jag skriver det för att det kanske finns någon mer som lider av samma syndrom.

När jag gjorde mitt maxpulstest fick jag panik. Jag drabbades av någon slags dödsångest när pulsen var så hög att det dunkade i bröstet. Jag fick syrebrist, vätskebrist och alla stressymptom man kan  tänka sig. Jag drabbades också av flashbackkänslor dvs det här har jag upplevt tidigare och jag vill inte vara med om det igen. Största problemet var att jag nådde maxpuls väldigt snabbt och jag var inte ens i närheten av svettig. Nu vet jag varför jag aldrig lärde mig springa. Jag vågar helt enkelt inte befinna mig i det här ”högpulsläget” eftersom det ger mig panikångest.

Jag har pratat med både läkare och träningsexperter och nu tror jag på att det inte är fara för livet. Jag vågar mer och mer närma mig den här träningsmässigt åtråvärda lite högre pulszonen (en bit kvar till maxpuls) och tack vare min pulsklocka gör jag det under kontrollerade former och jag känner mig inte längre lika rädd.

Jag använder klockan både vid ”träning” men också tex när jag arbetar i trädgården. Tunga lyft, arbete med händerna över axlarna och djupa böjningar (ogräsrensning) ger nästan direkt väldigt nära maxpuls.

45 minuters vanligt trädgårdsarbete

45 minuters vanligt trädgårdsarbete

Ovanstående diagram är från ett helt vanligt pass trädgårdsarbete på 45 minuter.
Jag kröp runt och rensade ogräs, jag klättrade lite och band upp rosor och gjorde annat som just då behövdes. Det var varmt ute och jag svettades. När 45 minuter hade gått var jag helt slut och avslutade därför. Det blev många glas vatten efteråt och en hel del kaffe.

Pausen i mitten är när jag satte mig ner för att ta igen mig. Det är väldigt ansträngande för mig att befinna mig i Zon 3 och enligt mitt personliga träningsprogram är det Zon 2 jag skall prioritera för att öka min kondition. Zon 3 är än så länge för hårt för min grundkondition. Zon 1 är främst för uppvärmning och nedvarvning.
Problemet är bara att om jag skall hålla mig i Zon 2 är det inte mycket jag kan göra mer än mycket långsamma promenader.

Det vore roligt med respons på det här, särskilt från er som kan det bättre än jag som är total nybörjare men väldigt nyfiken av mig.

Tack för att du läste, välkommen tillbaka

10 svar på ”Pulsträning

  1. Tack Margareta för att Du delar med Dig! Jag känner så väl igen mig, fick aldrig som barn lära mig ta i ordentligt på gymnastiken, inte heller lära mig springa riktigt. Ta i lärde jag mig långt senare i olika fysiska jobb, och då gick det jättebra. Men så fort det handlar om vissa situationer med fysiska prestanda ihop med andra då blir jag svag och ger upp på förhand, som man drabbas av svagsyra i kroppen. Min lösning har varit att alltid bygga in mycket rörelse i mitt dagliga liv, gick bra fram tills för några år sedan då stressen tog över mitt liv och jag blev utbränd. Vägen tillbaka har varit både krokig och rak, och p g a detta så har mycket förändrat sig igen, bl a så är rädslan för att ta i tillbaka med ny styrka, så det blir mest lugnt och stilla igen. Inte bra!
    Går heller inte ner av LCHF men det är svårt med fett, så jag fokuserar på ren och riktig mat med få ingredienser istället. Hälsovinsterna har varit märkbara! Så det är positivt.

    • Tack för dina ord och välkommen hit, jag blir rörd av det du skriver.

      Jag har tillbringat många år i olika stall med tungt arbete och det har aldrig gett samma ångest. Likadant med tungt trädgårdsarbete. Visst får jag göra paus för hög puls, men det skrämmer mig inte på samma sätt.

  2. Det du skriver väcker så många tankar så det blir alldeles för långt. Men jag har mött barn och unga i mitt yrke som av klumpiga vuxna inte lotsas in i ett bra ”rörelseliv”. Alla barn tycker inte om ”högpulslekar”, inte ens som förskolebarn, vilket många av personalen inte förstår. Jag tror att en del regerar som du, det är obehagligt när hjärtat slår fort. Ibland finns det sjukdom i familjen, som har gjort att barnen suger åt sig ”fel” information och laddas med rädslor.

    Det är väldigt intressant, det du beskriver. Jag älskar diagram och fakta.

    Intressant nog visades på TV en dokumentär om att vissa inte kan tillgodogöra sig motion, det var nog samma program där man testade tre mintersträningen. Runt en tredjedel får inte bättre ”kondition” av hård träning.

    Jag har haft glädje av rörelse, men mest i form av dans eller ”zumbaliknande träning, eller cykling och låååånga promenader. mellan 15-25 tränade jag väldigt mycket, sedan kom barnen och då tränade jag ännu mer 😉

    Nu har jag löpband, eftersom jag har svårt att gå i ojämn terräng och halka, och det blir så mycket som mina artroser tillåter. Koste verkar dock innebära en förbättring, peppar peppar. Jag vet att du själv fick en stor värkförbättring me lchf, så jag är hoppfull.

    I går rymde hunden med kopplet på och fastnade i skogen, vilket gjorde att jag mödosamt fick ta mig ut över stock och sten för att befria den dumma jycken. Allt som inte dödar härdar!

    • Högpulslekar var ett bra uttryck, tack för det!
      Min mamma hade TBC som barn och överlevde men levde resten av sitt liv med enbart EN kraftigt reducerad lunga.
      Det hindrade henne inte från att föda fem barn, men det hindrade henne från ett aktivt liv. Vi bilpromenerade mycket till olika platser där man tog en kort promenad.
      Förmodligen är jag mer påverkad av det än jag tidigare förstått.

      • Vi är alla en produkt av barndomen, vilket är väldigt intressant. Naturligtvis måste en så svår sjukdom som din mammas, hur stark och än var, ha påverkat familjen. Rädsla för att förlora en förälder är det absolut starkaste hos ett barn. Kanske drog du paralleller med din mammas andningsproblem till att starka hjärtslg och hög puls kunde vara farligt. Många barn och ungdomar jag har haft kontakt med har haft en förklarande historia bakom sitt rörelsebehov, vare sig stort eller litet. Ångest kan ge både motorisk oro och tvärtom.

        Jag har försökt få alla hurtiga och välvilliga i personalgruppen att inse att för vissa barn är motion och gymnastik en ren tortyr. Både omklädningsrummet och själva lektionen är grogrund för mobbing, för ingenstans syns det så tydligt om man ”duger”. Ja, det här ligger mig varmt om hjärata, som du ser 😉

        Jag kan se hur mina rörelsevanor påverkades av min arbetar- och småbrukarmiljö, där man skulle arbeta och vara nyttig även på fritiden. Så något bollspel och annat ”onödigt” blev det inte för min del. Dansa fick man, särskilt på sommarens logdanser, så det satsade jag på. Märkligt hur vi fungerar 😉

        • Tack snälla för återkopplingen. Jag har börjat fundera lite mer över det här och helt klart finns det mycket mer än det jag nämnt. Du tar själv upp omklädningsrum och det är något jag än idag inte klarar av. Det har funnits undantag, men de är få. Det var nog därför jag trivdes så bra i pensionärsgrupperna på Friskis & Svettis och vattengympan. Kravlöst. Jag klarar inte heller provhytter i butiker.

  3. Intervallträning är fantastiskt bra när det gäller att öka konditionen men som du säger så gäller det att våga pressa sig själv väldigt långt för att det ska vara effektivt

    Ett 10 minuters intervallpass kan tom ge en bättre effekt på konditionen än ett par timmar i måttligt tempo på träningscykeln

    Dock bör man variera sin träning och kanske bara pressa sig riktigt hårt nån enstaka gång per vecka och istället varva med lugnare och längre pass

    Såg du vetenskapens-värld programmet från i höstas om att det faktiskt kan räcka med 3 minuters träning per vecka?

    http://webb-tv.nu/myten-om-traning-dokumentar-svt-play/

Kommentarer inaktiverade.