Makron – hur fungerar det?

Under mina tidiga försök till viktminskning la jag ner mycket tid på att jämföra olika teorier och jag testade dem alla utan några bestående resultat. Jag är en noggrann person så jag vågar lova att jag verkligen följde riktlinjerna.

På den tiden pratade vi aldrig makron. Vi pratade bara kalorier. Kaloriunderskott var målet som skulle generera viktminskning. Idag vet vi bättre och har förstått att fördelningen mellan proteiner, kolhydrater och fett kan vara nog så mycket viktigare än hur många kalorier vi äter. Vi kan äta betydligt mer och gå ner i vikt om vi väljer smart. Inom näringslära skiljer man på makro- och mikronutrienter. Makronutrienterna är proteiner, kolhydrater och fett, medan mikronutrienterna är vitaminer, mineraler och sånt som inte räknas i gram. I lågkolhydratvärlden är det viktigt med fördelningen mellan just makronutrienterna och därför har man börjat kalla det makron. Ett slangord helt enkelt.

Mina försök att lösa viktminskningens gåta ledde till en tabell med olika teorier och ett program som hjälpte mig räkna på den mat jag åt. Sånt program som vi har som app i telefonen numer.

Tabell med olika teorier om näringsintag angivna i % av dagsintag.
Tabell med olika teorier om näringsintag angivna i % av dagsintag.

Näringsrekommendationer ges i energiprocent e%

Makron mäts i gram och fördelningen mäts i energiprocent. Det innebär att man räknar ut ett livsmedels näringsinnehåll utifrån att proteiner och kolhydrater bara innehåller 4 kcal per gram medan fett innehåller 9 kcal per gram. Den drygt dubbla skillnaden är orsaken till den utbredda fettskrämdheten. Man sparar in kalorier om man väljer bort fett och får äta större portioner. Bra tanke men den verkar inte hålla.

Siffrorna tillsammans ska bli 100% och går att illustrera med tårtbitar. Minskar man en, måste man öka en annan om det alltid ska bli 100 totalt.

Den drygt dubbla skillnaden mellan Protein/Kolhydrater och fett är orsaken till den utbredda fettskrämdheten. Man sparar in kalorier om man väljer bort fett och får äta större portioner. Bra tanke men den verkar inte hålla.

Viktväktarna anno 1977
35% rent protein, 35% kolhydrater och 30 % fett.
Mängden fett blir inte så stor i vikt eftersom det är mer än dubbelt så många kalorier. Viktväktarnas affärsidé var och är fortfarande att räkna om så att kunderna slipper hålla koll på det här. Det har funnits listor, points och pluppar och jag vet inte allt under de här åren. Jag tror att det är orsaken till att så många tror att jag menar 50 g nötfärs när jag säger 50 g protein. Det är ca 20 g protein i 100 g kött/fisk/fågel om man inte räknar petnoga. Det kan inte nämnas nog många gånger för det är alltid någon ny som ännu inte vet det, utan tror att man inte får äta mer än 50 g kött under hela dagen. På den tiden var inte majs och potatis med och mjöler var extremt begränsade. Det har ändrats mycket sen dess och aktuella siffror har jag inte. De har bland annat anpassat sig efter SLV’s rekommendationer.

Livmedelsverket är från 2003 när jag gjorde programmet och eftersom deras teser är skrivna med runskrift i sten är det väl samma fortfarande? Intressant är att de rekommenderade betydligt mindre kolhydrater på den tiden, men fettmängden var låg. De var fettskrämda. Livsmedelsverket verkar inte heller förstått hur man räknar energiprocent eftersom de helt nyligen hade 1 köttbulle som exempel på proteinmängder.

Hälsovakten var ett datorprogram man kunde köpa på CD-skiva. Det följde Livsmedelsverkets rekommendationer och var populärt bland oss som räknade. Där fanns allt med, minsta mikronutrient kunde man hålla koll på och det var då jag först såg att vi kan behöva komplettera med bla magnesium och kalium.

ViktCoach var ett betalforum som fanns under internets barndom. Det var en dietist som kommit på att om man minskade fettet ytterligare och åt mer protein var man lösningen nära. Kolhydraterna vågade man inte peta i, de är ju livsnödvändiga för hjärnan. Det var här jag befann mig när jag började få nys om lågkolhydratkost.

Montignac och Paulun blev populära ungefär samtidigt och de hade gemensamt att man kunde minska kolhydratmängden något och framför allt äta dem som hade lågt Glykemiskt Index (GI) och därmed höjde blodsockret långsamt. (Ähum… vad spelar det för roll att det höjs långsamt, när det ändå höjs undrar jag idag?).

2004 hittade jag Atkins och det var så jag kom in ordentligt i Low Carb-tänket. Atkins hade ett induktionsprogram som man skulle äta tills ketosen var ett faktum och viktminskningen igång. Sen skulle man öka kolhydraterna lite grann tills man nådde sin egen nivå. Dit kom aldrig jag. Däremot testade jag fettfastan som skruvade ner allt utom fett ordentligt och det minns jag var effektivt men svårt att hålla i längden. Bara för entusiasterna.

Här kom istället Skaldeman in i mitt liv och så småningom Annika Dahlqvist och på den vägen är det. Nu börjar det blir spännande med teorierna. De var aldrig riktigt 100% överens med fördelningen och jag gjorde ett tappert försök att tolka dem till siffror. Skaldeman var alltid tydlig med 1 del protein och sen lite kolhydrater till det och sen 3 delar fett att bli mätt på. Om man kan räkna om det som jag gjort i % känns osäkert, men siffrorna har förekommit på fler ställen i hans texter. Han korrigerade så småningom för oss som hade lite mer övervikt än andra och den teorin kallade han Skaldeman 25+. Jag minns inte längre hur jag fick fram siffrorna men de ser trovärdiga ut även nu 13 år senare. Annika däremot är svårare att räkna på för hon har egentligen aldrig gått ut med några siffror. Det finns en som jag vet att hon står för och det är max 5 % kolhydrater. Däremot har hon alltid sagt att protein ska vi äta som vanligt dvs som Livsmedelsverket rekommenderar och då blev det plötsligt 80 e% kvar för fett vilket är en väldigt bra siffra och förmodligen hemligheten bakom att hennes kostprogram fungerat så bra. De flesta som tolkar LCHF fel äter oftast för mycket protein och för lite fett. Kolhydrater verkar lättare att hålla koll på

Tack för att du läste, välkommen tillbaka

2 svar på ”Makron – hur fungerar det?

  1. Hej igen!
    Tack för kommentaren på min fråga i inlägget om näringsfördelning! Självklart hade jag valsat till det lite, men med din hjälp så har jag rättat till en del. Förstår att jag behöver mer fett i maten…

    Läser med stor behållning din blogg och med stor igenkänningsfaktor. Fyller 65 i januari, har tampats med vikten länge, gillar siffror/diagram/beräkningar, mäter ketoner osv.

    Stort TACK för att du delar med dig!

Kommentarer inaktiverade.