Mer om portionsstorlekar

I olika grupper på Sociala medier frågar många vilken mängd mat som är lämpligt att äta. Personligen tror jag att för mycket protein är en bidragande orsak till varför många upplever att de misslyckas med sina målsättningar med att äta LCHF. Är man rädd för överätning av både fett och kolhydrater blir det lätt för mycket protein istället. Då bildar kroppen glukos/insulin av överskottsproteinet och förutom att det förhindrar viktminskning samlar man på sig vätska och man drar på sig onödiga inflammationer som leder till ohälsa.

Vad är lämplig mängd protein? Tja därom tvistar verkligen de lärde. Jag tycker det är svårt att hitta någon bra källa för vad som gäller. Går jag på en lunchrestaurang med min son får vi exakt lika stora portioner för att vi betalar lika mycket. Stämmer det att en vältränad 28-årig man skall äta samma mängd mat som en 62-årig överviktig dam? Nja där har vi ett systemfel i hela vårt samhälle. Självklart stämmer det inte och därför justerar jag och sonen ofta våra portioner sinsemellan så båda blir nöjda.

En tumregel som ofta används är 1,0 g protein per kg kroppsvikt (”lean weight” dvs vikt utan överskottsfett/vätska) och dygn. Letar man djupare hittar man siffror som är betydligt lägre. WHO har skrivit någonstans att svältgränsen ligger under 0,5 g. Jag har bestämt mig för att tro att 0,8 g räcker mig som är 162 cm lång. Det innebär i praktiken ca 50 g rent protein fördelat på dagens måltider.

För er som inte gillar att räkna så är det UNGEFÄR

  • 20 g protein i 100 g råvara av kött/fisk/fågel (18-25 g men jämnar ut sig i längden).
  • 25 g protein i 100 g hårdost (gäller den feta jag själv väljer)
  • 8-10 g protein i ett ägg utan skal

50 g protein per dag fördelar jag sen på så många måltider jag väljer att äta. Det här bara ett exempel.

  • Frukost: 1 ägg
  • Lunch: 100 g nötfärs
  • Middag: 100 g fisk

Det kan lika gärna vara:

  • Frukost : 1 ägg
  • Lunch: 150 g fisk
  • Middag: Rester där jag bara chansar och inte äter så mycket eftersom lunchen var rejäl

Vill jag i någon måltid få med tex ost måste jag minska totala mängden kött/fisk. Äter jag mellanmål med protein, minskar jag huvudmålen så att dagens proteinmängd räcker. Innehåller dagen bara två mål ökar jag proteinmängden vid varje mål

Har man ingen hushållsvåg eller inte kan/vill väga så finns det knep jag dagligen använder för att gissa mig till mängden jag äter. Lagar jag själv mat från råvaror vet jag ofta totalvikten på maten innan tillagning och då får jag tänka hur många portioner det skall räcka till. Minnesbilden av en hamburgare på 90 g kan vara till hjälp om jag äter tex lunchen ute, då vet jag om portionen är ”stor” eller ”liten”.

Jag överäter gärna vanlig ost och överskrider lätt den totala proteinmängden för dagen. Jag avstår ofta ost för att lyckas bättre och vet faktiskt inte om det är osten i sig eller den för stora mängden protein som är problemet. Det kan även vara mjölken i osten och då kan det vara olika vilken mjölk (ko, get eller får) och hur den är processad. Det kan vara hormoner i mjölken som påverkar mig negativt (mjölken kommer ofta från en av graviditet östrogenstinn ko). Ju mer jag lär mig om vår moderna mjölkproduktion, dess mer tveksam blir jag till om det är nyttigt för mig.

Jag är en ostälskare och för mig innebär mejeriprodukter rent allmänt livskvalitet, så det är oerhört svårt för mig att avstå. Mycket svårare än annat som inte fungerar så bra i min kosthållning.

Håller man sig till grönsaker med lågt kh-innehåll och äter dem med mycket fett är det enklare att hålla nere proteinnivån. I USA mäter man mycket i servings och cups, det är lika förvirrande som det låter och jag tränar på att lära mig för att förstå deras kostråd. Jag har tex läst om ”7 Cups of veggies daily”. Det låter orimligt mycket, men det får jag återkomma till.

”Hur långt är ett snöre” är det för mig det som mäts i nävar och cups.

Jag har skrivit om det här med portionsstorlekar tidigare och en del av er kanske minns det. Om ni inte så hittar ni tex den här texten där flera länkar till vad jag skrivit i ämnet ingår. Ni kan också använda ord som portion eller protein i sökfältet, för det handlar ofta om proteinmängden som det inte skrivs lika mycket om som det skrivs om antal gram kolhydrater.

2 reaktion på “Mer om portionsstorlekar

  1. Intressant detta med portionsstrl och protein, är också ostälskare och vet att jag äter för mkt protein då färgen på mitt urin visat det bla. Färgen på urinet hänger också ihop med varför jag just då är vansininnigt sugen på en surdegsmacka, en chokladbit, lakrits o.dyl. Det är precis som om kroppen signalerar obalans, skärp dig, dags att bryta dåliga trender i kosten. Men just detta med ost, älskar ost och äter gärna en bit ost till kaffet då andra tar något sött och framför tvn på kvällen är det så gott med lite grönsaksstavar och färskost lr en ostbricka med krämiga dessertostar. Brukar på skoj lägga in i ett kaloriprogram vad jag ätit och det överstiger dagens kaloriintag med råge men som Kostdoktorn säger det är skillnad på kalori och kalori. Om jag istället valt snacks, smågodis, choklad så hade kolhydraterna också varit där. Men som sagt ost är min fälla och jag skulle också behöva skära ner på den konsumtionen. Dina blogg inlägg för alltid med sig en tanke att reflektera över och rannsaka sin egen väg i kostträsket, tack för att du delar med dig av dina tankar!

  2. Tack!

    Vilket toppeninlägg det här är. Proteinmängden har jag inte skött så noga men nu har jag sparat siffrorna 20 gram protein per 100 gram kött.

    Dagens kycklingklubba vägde 162 gram benen borträknade. Med en tekopp blomkålsmos plus 25 gram smör blev det hur mättande som helst. Min frukost är sen några år Ditt tips om fetkaffe, 50 gram smör, en msk. kokosolja mixat med 4 koppar kaffe. Mums.

    På em. intar jag en smoti mixad grönkål i vatten, riven ingefära, gurkmeja med svartpeppar och lite citron och numer även en matsked bönor. Det får bli dagens hälsodryck. Man lär sig något nytt hela tiden om nyttigheter i LCHF-gemenskapen.

Kommentera