Konsten att äta ketogent

Jag läser frågor på Facebook om hur man klarar att äta ketogent.
Istället för att skriva där svarar jag här så kan fler som är intresserade läsa.

Jag äter gärna strikt ketogen kost och har då inga problem att hålla mig till 50-60g rent protein per dag. Mängden är uträknad efter min kroppslängd och normalvikt. Den högre siffran efter 1g protein per kg målvikt och dag och den lägre om man går på 0,8g per kg målvikt och dag. Jag är ännu osäker vilken mängd som är optimal, det finns olika bud och jag vet inte vem jag litar mest på. Normalvikten vet jag inte heller, den är uträknad enligt min längd och BMI 24 (inte längre fetma).

Själva proteinberäkningen är knepig för många och jag tror de flesta som försöker äta ketogent utan att mäta/väga äter för mycket protein. De flesta rena livsmedel från kött/fisk/fågel har 20-22g % protein dvs 20-22g per 100g rå vara. Ägg har 5-6g per styck beroende på storlek. Den som vill veta exakt får slå i tabeller.
Jag rekommenderar att man väger åtminstone i början för att träna ögonmåttet. Själv använder jag ofta förpackningarna som mått, men jag har även en hushållsvåg från IKEA som jag använder för kontroll av ögonmåttet.

1 förp på 500g köttfärs är 5*20g=100g rent protein
1 pkt på 400g fisk är 4*20g=80g protein.
1 ägg är 5-6g protein per styck beroende på storlek.

Min dagsranson blir därför 250-300g kött/fisk/fågel och jag väljer de fetaste alternativen därför sällan fågel, men det förekommer de feta delarna med skinn av kyckling. Väljer jag ägg blir det 8-10 stycken beroende på storlek, men jag vet inte så noga för jag äter sällan mer än 2 per dag (får ont i magen).

Jag är inte petimeter i något och höftar hela tiden. Så millimeternoga är det inte.
Jag äter två proteinmåltider om dagen (det var så jag redan i maj 2012 började med fettkaffe till frukost). En måltid är mindre (20-25g) och en är större (30-35) g jag växlar dem mellan lunch och middag beroende på livspusslet.
Tricket är att man kan inte BÖRJA med att bara äta 50g protein och en massa fett. Då blir man galen av hunger och förstår inte hur man ska bli mätt. Det måste till vad amerikanarna kallar Keto Adaption. Jag kallar det ketoanpassning. Man byter inte bränsle i kroppen från glukos till ketoner på några dagar. För mig tar det nog 10 dagar upp till 3 veckor ibland beroende på hur tjurig jag är. Det blir svårare och svårare för varje gång. Så länge kroppen är glukosdriven blir man hungrig om man äter för lite hur ”LCHF” det än är. Äkta Ketogen kost och LCHF kan det vara milsvid skillnad på. Många LCHF-are tror de äter ketogent för att de äter LCHF (jag tillhörde dem) och när man väl börjar mäta så är det inte så.
Jag äter alltid så pass LCHF att jag har minst 0,6-0,8 mmol/L ketoner i blodet, men vill jag in i optimal ketos 1,5-3,0 mmol/L får jag kämpa. Då går det inte att slarva med någon måltid på restaurang eller glömma matlådan. Fasta går heller inget vidare, då är risken stor att jag överäter efteråt. Blod är enligt mig den säkraste och dyraste mätmetoden, Jag använder den för att vara säker. När jag är väl är i ketos räcker det med Ketonix. Den har fördelen att det inte kostar när man väl köpt den och då kan man mäta ofta och framför allt efter intag av särskilda livsmedel man känner sig osäker på.

Jag kanske börjar med 100g protein och 200g fett (Skaldemans formel 1+2) sen i takt med att ketoanpassningen pågår blir det naturligt att äta mindre protein.

Det viktiga i början är att hålla sig mätt och att samtidigt hålla borta allt som inte får vara med. Dit hör förutom det som alltid är självklart inom LCHF (socker, gluten och stärkelserik mat) frukt/bär/nötter/mandel/mejerivaror och alkohol dvs allt man kan få i sig om än i liten mängd om man äter utan att fixa maten själv. För mig är detta det svåraste steget. Jag måste alltså planera exakt alla måltider i förväg och bära med mig maten så att den finns redo när jag ska äta den. Jag stupar redan under planeringsfasen.

I takt med att jag känner mig mätt på den proteinmängd jag valt så ökar jag först successivt fettmängden och där får man vara påhittig, för jag menar verkligen ÖKA.
Det bär emot att äta smör med sked i längden, men klarar man det är det en väg att gå. Fettet måste komma redan till frukost och sen kontinuerligt under hela dagen. I takt med att jag äter så mycket fett blir jag allt mer ”illamående” av fett och mat överhuvudtaget. Jag ser på mätningarna (Blod och ketonix) att ketonerna ökar och jag blir allt piggare och så småningom euforisk (det är den känslan som är så häftig med äkta ketos). I takt med att den där totala mättnadskänslan infinner sig minskar jag proteinmängden väldigt sakta men ändå märkbart. Det händer att jag hoppar över måltider helt, inte medvetet utan för att jag helt enkelt inte vill ha mat just då.
Till slut är jag nere på 50g protein per dygn och istället uppe i ca 300g fett. Känner jag mig mätt och nöjd då så är det dags att åter minska fettintaget, men aldrig lägre än 200g. Då är risken att jag blir hungrig igen.

Jag kan äta ännu mindre protein när jag är ordentligt ketoanpassad för kroppen frågar inte längre efter mat, Jag går än så länge på teorin att man inte ska försätta sig i svält och äta för lite protein, kanske jag testar att gå lägre nästa gång.

Kolhydratmängden är så klart fortsatt låg, men inte så låg (UFO 5g) som jag trodde behövdes i början. Nu äter jag nog snarare 15-20g och av det en del rotsaker vissa dagar. Däremot äter jag ALDRIG bär/frukt/mandel/nötter när jag är i ketos, då faller jag lätt ur. Jag avstår från de flesta mejerivaror utom viss fet ost och smör. Det är inte värt att chansa när man väl kämpat sig till den ketonnivån. Det tar ca 10 dgr för mig att komma tillbaka om jag faller ur.

Jag går ner i vikt och jag MÅR BRA. Problemet är att min vardag ser inte ut så att jag klarar att äta så här några längre perioder.

 

Efter att ha skrivit det här långa inlägget känner jag mig faktiskt inspirerad att testa igen, trots att jag precis minskat min sjukskrivning från 50% till 25%. Att läsa det jag själv nyss skrivit får mig att inse att jag glömt bort (förträngt) den ljuvliga känslan av energi som per automatik kommer vid en äkta utförd ketoanpassning.

Jag jobbar mer och är borta mycket och har känt mig allt annat än inspirerad till annat än att överleva dag för dag utan att behöva planera och fixa mer än vanligt med all mat också, men nu inser jag att det är ju precis det jag behöver.

Önska mig lycka till så – kör vi !!!
Vill ni läsa mer vad jag skrivit om ketos och ketoner och att ketoanpassa sig så är det bara att skriva ketos eller ketoner i sökfältet. Det här skrev jag mycket om när jag startade bloggen 2012 efter en USA-resa där jag lärt mig både att mäta ketoner i blod och att dricka fettkaffe. Sök på kaffe också om du ändå håller på för fettkaffet introducerades av mig i Sverige 2012 bara för att jag skulle klara att hålla nere proteinmängderna för att klara att hålla mig kvar i riktig ketos med viktminskning som resultat.
Jag mätte ketoner i blodet första gången 31 maj 2012

Jag mätte ketoner i blodet första gången 31 maj 2012

Tack för att du läste, välkommen tillbaka

12 svar på ”Konsten att äta ketogent

  1. Hej och TACK!
    Jag läste med stort intresse ditt inlägg och blev framför allt inspirerad av din beskrivning av ketoanpassningen. Det har varit svårt för mig att komma tillbaka i goda vanor efter flera perioder med slarv. Idag är ”dag nio” med bra koll på intagen och fantastiskt nog så börjar jag känna igen att suget försvinner. Vill därför tacka dig, du gjorde mig uthålligare!

  2. Tack Margareta för ditt intressanta inlägg. Jag undrar om du har prövat att äta mindre än 200 g fett per dag. Det är ju verkligen jättemycket! Vad händer då?

  3. Tack för en initierad och intressant artikel Margareta! Jag ser direkt att jag hittat en pusselbit i din text här jag saknat i mitt LCHF arbete.

    Du skriver ”Problemet är att min vardag ser inte ut så att jag klarar att äta så här några längre perioder.” Min vardag klarar inte heller det tyvärr. Det skulle vara jätteintressant att höra dina tankar kring vad det är för situationer som får dig att tappa ketosen? Vad brukar du ’åka dit på’? När du väl tappat, hur gör du då? Jobbar du dig tillbaka så fort du kan eller väntar du ett tag? Behöver du mäta strikt hela vägen under ’tillbaka’ fasen innan du kommer in i ketos igen?

  4. Jag visste inte att man skulle ha en begränsning på protein! Jag har varit i ketos under en kort period, då kom jag in i det via fettfasta. Men jag blir så fruktansvärt torr i munnen, så pass att jag måste ha nåt i munnen hela tiden, tuggummi eller vätska. Jag fixade tre veckor, sen orkade jag inte mer. Är det nåt du upplever?

    • Om jag förstår fettfasta rätt så är det just förutom kolhydratbegränsning även proteinbegränsning. Att man blir törstig känner jag igen och det har jag tolkat att jag druckit mycket vatten.

      • Jo vid fettfasta är det ju proteinbegränsning självklart men jag trodde att man sen skulle kunna vara i ketos utan att begränsa proteinet. Ska ge det ett till försök och följa dina tips ovan:) Men gick torrheten i munnen över för dig eller är det bara att vänja sig?

  5. Jag ska köra från 1 nov, eller på måndag 31 okt. Mitt problem är att jag har barn och hen får bananpannkakor och annat som ju jag anser som bra mat, typ paleo/clean eating. Men, hen äter inte upp och jag gillar inte att slänga mat… ehrm.

  6. Perfekt! Nu har jag ju redan kört igång med omkring 50 gram protein och ca 300 gram fett. Var precis i affären för att fylla på: Riven kokos, surkål, avokado, oliver, majonnäs och gurka. Det får bli mina fettbomber när hungern sätter in. Jag har redan insett sedan förra veckan att jag klarar av att vara utan mat hela dagen på jobbet: Från klockan 07.30 till 15.00 har det varit hittills med fettkaffe. Nu ska jag jobba till 17.00 from i morgon så jag får testa att köra tre fettkaffe (frukost, lunch, em-fika) för att äta protein med grönsaker när jag kommer hem. Det är något i min kropp som faktiskt skuttar av glädje här…kanske den längtar efter keto-anpassningen! 😀

Kommentarer inaktiverade.